23 de enero 2017

Una de las grandes preguntas que nos hacemos cuando queremos bajar de peso es cómo hacerlo de forma efectiva y por supuesto no volver a “ganar” esos quilos que hemos perdido con sacrificio y mucha fuerza de voluntad. Vaya por delante que ningún tipo de ejercicio físico (sea el que sea) será lo suficientemente beneficioso si éste no va acompañado de una dieta adecuada.

¿Cuántas veces nos hemos rendido con un plan de entrenamiento para corredores? En nuestro caso más de una, y medio equipo [the] cosmethics ha aprendido y conseguido perder peso con duras sesiones de power walking.

ADELGAZAR CAMINANDO RÁPIDO

Cuando se trata de quemar calorías y mantener un peso saludable “sólo” necesitas unas zapatillas, ropa adecuada , echarte a caminar o a correr y por supuesto DISCIPLINA. Pero ante la pregunta ¿qué ejercicio es más saludable? ¿Cuál me hará perder más peso? En [the] Cosmethics tenemos varias respuestas y lo cierto es que no existe el truco exacto para ello. Si algo hemos aprendido durante todos estos años es que los resultados dependerán de nuestras posibilidades y constancia. Hoy trataremos de explicaros los beneficios de cada uno de ellos para que podáis escoger lo que más se adapta a vuestras necesidades y empezar este año con el buen propósito de manteneros sanos y en forma.

Cómo bajar de peso: caminar vs correr
Cómo bajar de peso: caminar vs correr

¿Correr o caminar?

Como ya sabéis, practicar algún ejercicio aeróbico como caminar o correr de forma habitual se traduce en beneficio para nuestra salud. Pero ¿por qué? Además de porque quemamos grasas y conseguimos mantener nuestro peso en un rango saludable, esto conlleva una serie de cambios en nuestro organismo que hacen que tu salud mejore a muchos niveles.

A nivel cardiovascular nuestra resistencia aumenta, bajando nuestras pulsaciones y nuestra tensión arterial, a la vez que introducimos una mayor cantidad de oxígeno que va directo a nuestras células. Por otra parte se produce una mejoría en nuestro perfil lipídico, lo que quiere decir que los niveles de colesterol o triglicéridos mejoran. También ayuda a regular los niveles de azúcar, evitando que se eleve demasiado.

A nivel esquelético, tanto correr como caminar, siempre que se practique bajo unas condiciones adecuadas, hacen que se refuercen nuestros músculos y ligamentos, manteniendo un cuerpo más tonificado y fuerte, que resistirá mejor los esfuerzos y tendrá menos probabilidad de desgaste y lesiones a largo plazo.

Si además tenemos en cuenta que tanto correr como caminar producen cambios a nivel emocional y psicológico que mejoran nuestro estado de ánimo, nuestro rendimiento intelectual y nuestro descanso, éstos se convierten en un ejercicio súper completo que mejora nuestra salud de una forma integral.

Diferencias entre caminar y correr

Un estudio realizado por el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley de California (EE UU) mediante el seguimiento de 15.237 personas que caminan habitualmente y 32,216 que salen a correr varias veces por semana, ha estudiado los efectos de ambos ejercicios sobre el cuerpo humano.

A nivel general, una de las conclusiones fue que correr es un ejercicio que quema más grasa, así como que las personas que habitualmente salen a correr son más delgadas.

Aún así sabemos que podemos obtener unos beneficios similares a nivel de salud si caminamos una distancia más larga de la que daríamos corrido y le dedicamos un tiempo considerable (un mínimo de una hora diaria y a una velocidad ).

Comienza  a caminar a un ritmo suave y aumenta la intensidad poco a poco hasta lograr un ritmo medio 7km por hora. No corras, pero camina con energía como si llegases tarde a un sitio y por supuesto, escucha tu cuerpo y decodifica todo cuanto sientas (tensiones, molestias, cansancio…).

Ahora bien, cuando corres debes tener en cuenta que nuestro cuerpo sigue quemando calorías incluso un rato después de cesar el ejercicio, cosa que no sucede cuando caminamos y es ahí donde radica la mayor diferencia entre los dos ejercicios.

La doble acción de correr: quemar durante y después.

En cambio, a nivel articular debemos de saber que correr  y caminar son ejercicios en los que los movimientos musculares son totalmente distintos y además correr es un ejercicio de alto impacto que exige que las articulaciones del tren inferior estén bien fuertes para resistirlo. Por eso en este aspecto caminar es una opción menos “dañina” si nuestro cuerpo no está lo suficientemente fuerte y necesitamos ir adaptándolo al impacto. 

Si tienes descalcificación de huesos o determinadas parte del cuerpo desgastadas como caderas y/o rodillas la respuesta en este caso está muy claro: power walking si, running no.

Trucos para adelgazar caminando

– Zancadas normales con pasos rápidos y gran movimiento en cadera y pelvis. Nunca estires las piernas ni cierres los puños. Los brazos deben ir flexionados en ángulo recto de 90º y balancearlos sin alejar.

– Debes ir recto, con los hombros relajados y al pisar primero toca el suelo el talón y después los dedos (que son quienes te impulsan para la siguiente zancada).

– Respiración siempre abdominal: toma aire profundamente por la nariz y a continuación expúlsalo por la boca. Sé constante y mira al frente, no hables.

– Lleva pulsómetro para controlar tus pulsaciones. Para conseguir perder peso tu ejercicio físico debe exigirle a tu corazón unas pulsaciones de entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

– Toma té matcha puro media hora antes de hacer ejercicio (siempre y cuando no sea de noche). Este té verde tiene unas propiedades “asombrosas” que te ayudan a perder peso mucho más rápido por la forma en la que acelera tu metabolismo e incluso después de caminar este té verde sigue quemando grasas. ¿Lo sabías? Por supuesto, el matcha no sustituye el running.

Toma té matcha media hora antes de tu sesión de power walking
Toma té matcha media hora antes de tu sesión de power walking

 

Caminar vs correr: qué opción es para mí

A la hora de escoger uno u otro ejercicio debemos tener en cuenta todo lo explicado anteriormente. También tener claro que es una cuestión de preferencias y que no a todo el mundo tiene por qué gustarle un ejercicio u otro. Si eres una persona muy activa, además tienes poco tiempo y sobre todo si vas a practicar deporte en solitario seguramente prefieras salir a correr. En cambio si dispones de un buen rato para salir a practicar deporte y si además te gusta ir acompañado o te da mucha pereza ponerte a sudar en cuestión de minutos entonces tu ejercicio será salir a caminar.

Piensa que lo verdaderamente beneficioso es que tu ejercicio sea rutinario y que salgas a correr/caminar mínimo tres veces por semana. Además deberás llevar unas buenas zapatillas adecuadas a tu tipo de pisada y ropa ligera y cómoda.

Si lo que realmente quieres es adelgazar caminando debes hacerlo como mínimo una hora diaria y a un ritmo rápido y constante. Un quilómetro cada 10 minutos por lo menos.

Si decides salir a caminar recuerda que es un ejercicio que quema menos grasas que correr por lo que es vital realizarlo a un ritmo alto, que exija un esfuerzo para ti y durante un periodo más o menos largo de tiempo (más de una hora). Escoge un recorrido agradable y evita el centro de la ciudad, que te hará ir más agobiado y con interrupciones. Aprovecha y disfruta de un entorno natural para oxigenar tu cuerpo.

Comienza con sesiones diarias de 20 minutos a buen ritmo e increméntalas de 5 en 5 minutos hasta llegar a un nivel intenso pero que puedas mantener. Intercala en cada sesión tramos de 3 a 5 minutos en los que la intensidad de la marcha aumenta mucho (sin sobrepasar los límites de tu capacidad cardíaca, para ello lleva siempre un pulsómetro).

Si por el contrario tu ejercicio es correr, ten en cuenta el impacto que supone sobre tus piernas y escoge unas buenas zapatillas. Es recomendable que realices un estudio de pisada para escoger un calzado que reduzca el riesgo de lesiones y también hacerte un chequeo médico que descarte alguna contraindicación para el ejercicio intenso. También es bueno que escojas una ruta tranquila y en un ambiente natural, ya que tus pulmones estarán cogiendo mucho más aire, por lo que cuanto más limpio mejor.

También queremos recordaros que ningún ejercicio está enfrentado con otro, por lo que correr-andar también es una opción válida y muy entretenida. Puedes salir de tu casa caminando a un buen ritmo e ir introduciendo intervalos de carrera durante el ejercicio según tus capacidades físicas. Irás ganando resistencia y te pondrás en forma rápidamente sin necesidad de enfrentarte a grandes retos consiguiendo beneficios estéticos y aportando un “extra” a la simple caminata.

Como siempre una correcta rutina deportiva debe ir acompañada de una buena alimentación, si todavía te resientes por los excesos de las pasadas fiestas te recomendamos que lleves a cabo un plan depurativo saludable para eliminar todos los residuos y toxinas de tu organismo.

¡Feliz y saludable 2017!

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